こんにちは。オーソモレキュラー認定歯科衛生士の叶です。

暑い日が続くと、「食欲がない」「疲れが取れない」「なんとなくだるい」と感じる方が増えてきます。実は夏バテは、単なる暑さだけでなく、栄養不足や自律神経の乱れも大きく関係しています。

オーソモレキュラー栄養医学では、体に必要な栄養素をしっかり補うことで、本来の健康を維持することを大切にしています。今回は夏を元気に乗り切るための食材と、簡単に作れるレシピをご紹介します。

なぜ夏バテになるの？

夏は汗をかくことでミネラルが失われやすくなります。また、冷たい飲み物や麺類中心の食事になることで、タンパク質やビタミン不足に陥りやすくなります。

特に不足しやすい栄養素は、

・タンパク質
・ビタミンB群
・鉄
・マグネシウム
・亜鉛

です。

これらの栄養素はエネルギーを作るために欠かせない栄養素です。

夏バテ症状と栄養不足の関係

①疲れが取れない・だるい

不足しやすい栄養素には・・

・タンパク質
・ビタミンB群
・鉄
・マグネシウム

私たちの体は食べた栄養をミトコンドリアでエネルギーに変えています。

しかし、

・冷たい麺類ばかり
・食欲低下
・朝食抜き

などが続くと、エネルギーを作る材料が不足してしまいます。

特に女性は隠れ鉄欠乏が多く、「寝ても疲れる」
「夕方になると動けない」という症状が現れやすくなります。

このような方におすすめ食材は・・

・赤身肉
・レバー
・卵
・納豆
・あさり
・かつお

② 食欲がない

不足しやすい栄養素には・・

・亜鉛
・胃酸の材料となるタンパク質

暑さで自律神経が乱れると胃腸の働きが低下します。

さらに亜鉛不足があると、

・味覚が鈍る
・食欲が落ちる

ことがあります。

このような方におすすめ食材は・・

・牡蠣
・牛肉
・卵
・チーズ
・しらす

③ めまい・立ちくらみ

不足しやすい栄養素には・・

・鉄
・ビタミンB12
・葉酸

汗をかくことで血液量が減少しやすくなります。

もともと鉄不足がある方は、

・めまい
・動悸
・息切れ

が強く出ることがあります。

歯科医院でも、「定期健診で来院される女性患者さんの疲労感」の背景に鉄不足が隠れていることは珍しくありません。

おすすめ食材には・・

・赤身肉
・マグロ
・カツオ
・あさり
・小松菜

④ 足がつる・筋肉がだるい

不足しやすい栄養素には・・

・マグネシウム
・カリウム

汗と一緒にミネラルが失われることで起こります。

夜中に足がつる方は、脱水だけでなくマグネシウム不足も疑われます。

おすすめ食材は・・

・海藻
・ナッツ
・豆腐
・納豆
・バナナ

⑤ イライラ・眠れない

不足しやすい栄養素には・・

・マグネシウム
・ビタミンB6
・タンパク質

セロトニンやメラトニンなどの神経伝達物質はタンパク質から作られます。

そうめんやアイスばかりでは、脳の材料不足になってしまいます。

おすすめ食材は・・

・鶏肉
・卵
・魚
・納豆
・バナナ

オーソモレキュラー認定歯科衛生士からのワンポイント

夏になると、そうめんだけや冷やし中華だけ、アイスやジュース中心の食生活になりがちですが、これでは糖質に偏り、エネルギーを作るための栄養素が不足してしまいます。

おすすめは、「タンパク質＋ビタミンB群＋ミネラル」を毎食意識することです。

例えば、

・そうめん＋ゆで卵
・冷奴＋納豆
・豚しゃぶサラダ
・焼き魚定食

などを組み合わせるだけでも、夏バテ予防につながります。

メインの料理にプラスして食事の中に必要な栄養素を意識的に取り入れてみましょう。

夏バテ対策におすすめの食材

① 豚肉

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素で、不足すると疲れやすくなります。

おすすめの組み合わせは「豚肉＋玉ねぎ」。

玉ねぎに含まれるアリシンがビタミンB1の利用をサポートしてくれます。

② 卵

完全栄養食とも呼ばれる卵は、良質なタンパク質を手軽に摂取できます。

朝食に卵を1〜2個取り入れるだけでも、午前中のエネルギー維持に役立ちます。

③ 納豆

タンパク質に加え、ビタミンB群や鉄、マグネシウムも含まれています。

食欲がない日でも食べやすく、腸内環境の改善にも役立ちます。

④ 梅干し

クエン酸が含まれ、さっぱりと食べられます。

暑さで食欲が落ちている時のアクセントにもおすすめです。

※塩分制限がある方は主治医の指示に従いましょう。

⑤ オクラ・モロヘイヤ

ネバネバ成分が胃腸をサポートし、食物繊維も豊富です。

夏野菜の中でも栄養価が高く、暑い時期におすすめです。

5分でできる！夏バテ予防レシピ

豚しゃぶとオクラのさっぱり梅和え

それでは、夏バテ対策にオススメの食材を使用した簡単5分でできる、夏バテ予防レシピをご紹介させていただきます。

暑い夏には嬉しいさっぱりと、そしてバランスよく栄養が補給できるレシピになっているので、ぜひ皆さん作ってみてください。

【材料（2人分）】

・豚しゃぶ肉 150g
・オクラ 5本
・梅干し 1個
・ポン酢 大さじ1

【作り方】

① オクラをさっと茹でて輪切りにする。

② 豚肉を茹でて冷ます。
③ 梅干しをたたき、ポン酢と混ぜる。

④ 全てを和えたら完成。

タンパク質とビタミンB1を補給できる、夏にぴったりの一品です。

お口の健康と夏バテの関係

食欲が落ちると噛む回数が減り、口腔機能の低下につながることがあります。また、栄養不足は歯ぐきの健康や免疫機能にも影響します。

暑い時期こそ、

・良質なタンパク質を摂る
・よく噛んで食べる
・水分とミネラルを補給する

ことを意識してみてください。

毎日の食事は、お口の健康だけでなく全身の健康を支える大切な土台です。今年の夏も、栄養を味方につけて元気に乗り切りましょう。

※本コラムは一般的な栄養情報の提供を目的としており、治療を目的としたものではありません。持病や服薬中の方は主治医にご相談ください。

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